Ăn đậu phộng có tốt không? – Lợi ích, tác hại và cách ăn đúng

Đậu phộng, còn được gọi là lạc, là loại hạt quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Đậu phộng có thể được rang, luộc, làm muối mè, nấu chè, xay thành bơ đậu phộng hoặc sử dụng để chế biến nhiều món ăn khác nhau. Không chỉ có hương vị thơm ngon, loại hạt này còn chứa chất béo, protein, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, câu hỏi “ăn đậu phộng có tốt không?” vẫn được nhiều người quan tâm bởi đậu phộng chứa khá nhiều năng lượng và chất béo. Một số người lo ngại ăn nhiều đậu phộng có thể gây tăng cân, nóng trong người hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong khi đó, những người khác lại xem đây là một món ăn bổ dưỡng có thể đưa vào chế độ ăn hằng ngày.

Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng

Đậu phộng thuộc nhóm cây họ đậu nhưng thường được sử dụng giống như các loại hạt. Đây là thực phẩm giàu năng lượng và có thành phần dinh dưỡng khá đa dạng.

Trong đậu phộng có protein thực vật, chất béo không bão hòa, carbohydrate và chất xơ. Bên cạnh đó, loại hạt này còn cung cấp nhiều vi chất như vitamin nhóm B, vitamin E, magie, phốt pho, đồng, mangan và một số chất chống oxy hóa.

Chất béo trong đậu phộng phần lớn là chất béo không bão hòa, vốn thường được lựa chọn trong các chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch. Protein và chất xơ trong đậu phộng cũng góp phần tạo cảm giác no, giúp bữa ăn có giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Tuy nhiên, đậu phộng tương đối giàu năng lượng. Vì vậy, dù có nhiều chất dinh dưỡng, việc ăn quá nhiều vẫn có thể khiến tổng lượng calo trong ngày vượt nhu cầu cơ thể.

Những lợi ích cụ thể khi ăn đậu phộng

Ăn đậu phộng tốt cho tim mạch

Một trong những tác dụng của đậu phộng thường được nhắc đến trong các chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch vì chứa nhiều chất béo không bão hòa cùng một số hợp chất thực vật có lợi.

Khi thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng nguồn chất béo không bão hòa, chế độ ăn có thể trở nên cân đối hơn về mặt chất lượng chất béo.

Tuy nhiên, cần phân biệt giữa đậu phộng nguyên chất và các sản phẩm đậu phộng đã qua chế biến. Đậu phộng rang muối, đậu phộng tẩm đường hoặc các loại bánh kẹo chứa đậu phộng có thể đi kèm lượng natri, đường và năng lượng cao hơn đáng kể.

Do đó, nếu mục tiêu là xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch, đậu phộng rang không muối hoặc đậu phộng luộc thường là những lựa chọn đơn giản hơn.

Ăn đậu phộng giúp kiểm soát cân nặng

Nhiều người nghĩ rằng vì đậu phộng chứa chất béo nên chắc chắn gây tăng cân. Thực tế, vấn đề phức tạp hơn.

Đậu phộng có nhiều năng lượng nhưng đồng thời cũng cung cấp protein, chất béo và chất xơ, những thành phần có khả năng tạo cảm giác no. Khi ăn một lượng vừa phải, đậu phộng có thể giúp hạn chế việc ăn vặt quá nhiều.

Tuy nhiên, “thực phẩm tốt” không có nghĩa là có thể ăn không giới hạn. Một lượng đậu phộng quá lớn vẫn có thể cung cấp rất nhiều năng lượng.

Nếu đang giảm cân, bạn có thể ăn một khẩu phần nhỏ thay cho bánh quy, khoai tây chiên hoặc các món ăn vặt giàu đường và chất béo không có lợi. Quan trọng là tính tổng lượng năng lượng của cả ngày.

Ăn đậu phộng tốt cho người tập thể thao

Một trong những câu hỏi về ăn đậu phộng có tốt không là đậu phộng có thể phù hợp với người thường xuyên vận động vì chứa protein, chất béo và năng lượng.

Đối với người tập thể thao, protein cần thiết cho quá trình duy trì và phục hồi cơ bắp. Chất béo cung cấp năng lượng và giúp chế độ ăn đa dạng hơn.

Tuy nhiên, đậu phộng không phải thực phẩm có thể thay thế hoàn toàn nguồn protein chất lượng cao từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc các thực phẩm khác. Người tập luyện nên kết hợp nhiều nguồn thực phẩm.

Một ít đậu phộng dùng cùng trái cây, sữa chua không đường hoặc ngũ cốc có thể trở thành món ăn nhẹ thuận tiện. Nếu sử dụng bơ đậu phộng, nên xem kỹ thành phần vì một số sản phẩm có thể chứa nhiều đường, muối hoặc dầu bổ sung.

Ăn đậu phộng tốt cho não

Trong những bản tin tổng hợp về dinh dưỡng, đậu phộng cung cấp chất béo, protein, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này đều tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn đậu phộng sẽ trực tiếp làm tăng trí nhớ hoặc khiến não bộ hoạt động vượt trội. Sức khỏe não bộ phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, giấc ngủ, hoạt động thể chất, mức độ căng thẳng và nhiều yếu tố khác.

Đậu phộng chỉ nên được xem là một phần của chế độ ăn đa dạng, cùng với rau xanh, trái cây, cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Ăn đậu phộng tốt cho tiêu hóa

Chất xơ trong đậu phộng có thể hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Khi chế độ ăn có đủ chất xơ và uống đủ nước, hệ tiêu hóa thường hoạt động thuận lợi hơn.

Tuy nhiên, một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể cảm thấy đầy bụng, khó tiêu khi ăn quá nhiều đậu phộng cùng lúc. Đặc biệt, người vốn ít ăn chất xơ nếu đột ngột tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ có thể bị chướng bụng.

Ăn đậu phộng tốt cho người tiểu đường

Đậu phộng có thể xuất hiện trong chế độ ăn của người mắc đái tháo đường vì chứa protein, chất béo và chất xơ, đồng thời không phải là thực phẩm giàu đường tự nhiên như bánh kẹo.

Tuy nhiên, cách chế biến rất quan trọng. Đậu phộng phủ đường, kẹo đậu phộng hoặc các sản phẩm chứa nhiều carbohydrate bổ sung sẽ khác hoàn toàn đậu phộng nguyên chất.

Người mắc đái tháo đường cũng cần chú ý khẩu phần và tổng lượng carbohydrate, năng lượng của cả bữa ăn. Nếu đang kiểm soát đường huyết bằng thuốc hoặc insulin, chế độ ăn nên được cá nhân hóa theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn đậu phộng tốt cho người cao huyết áp

Đậu phộng nguyên chất có thể phù hợp với chế độ ăn chú trọng chất lượng chất béo và thực phẩm ít chế biến. Tuy nhiên, người bị tăng huyết áp cần đặc biệt chú ý lượng muối.

Đậu phộng rang muối hoặc tẩm gia vị có thể chứa khá nhiều natri. Ăn thường xuyên với lượng lớn không phải lựa chọn lý tưởng cho người cần kiểm soát huyết áp.

Một lựa chọn hợp lý hơn là đậu phộng không muối hoặc ít muối, ăn với khẩu phần vừa phải và kết hợp nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cùng các nguồn protein khác.

Ăn đậu phộng tốt cho bà bầu

Đậu phộng cung cấp protein, chất béo, vitamin và khoáng chất nên có thể là một phần của chế độ ăn đa dạng trong thai kỳ đối với những người không bị dị ứng với đậu phộng.

Trước đây có nhiều quan niệm cho rằng phụ nữ mang thai nên tránh các loại thực phẩm dễ gây dị ứng. Tuy nhiên, việc loại bỏ một thực phẩm khỏi chế độ ăn chỉ vì sợ dị ứng không phải lúc nào cũng cần thiết.

Trong thai kỳ, điều quan trọng là ăn đa dạng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm và tránh các thực phẩm có nguy cơ nhiễm nấm mốc hoặc được bảo quản không đúng cách.

Nếu bản thân mẹ bầu từng bị dị ứng với đậu phộng, tuyệt đối không tự ý ăn lại để thử phản ứng mà cần trao đổi với bác sĩ.

Một số lưu ý khi ăn đậu phộng

Ăn đậu phộng gây nóng trong người

Trong khi tìm hiểu về bản chất của ăn đậu phộng có tốt không thì trong dân gian, nhiều người cho rằng ăn đậu phộng dễ gây “nóng trong”, nổi mụn hoặc nhiệt miệng. Tuy nhiên, khái niệm “nóng trong người” không phải lúc nào cũng phản ánh một cơ chế sinh lý cụ thể.

Nếu ăn đậu phộng rang nhiều dầu, nhiều muối hoặc kết hợp với nhiều thực phẩm cay, ngọt, chế độ ăn tổng thể có thể trở nên kém cân đối. Khi đó, một số người có thể nhận thấy các vấn đề như khát nước, đầy bụng hoặc cảm giác khó chịu.

Đậu phộng nguyên chất với khẩu phần phù hợp không nên mặc định là nguyên nhân gây nóng trong người. Nếu bạn nhận thấy một món ăn cụ thể thường xuyên gây ra triệu chứng bất thường, nên theo dõi lượng ăn và cách chế biến thay vì chỉ dựa vào quan niệm dân gian.

Ăn đậu phộng gây nổi mụn

Không thể khẳng định rằng ăn đậu phộng trực tiếp gây mụn ở tất cả mọi người. Mụn liên quan đến nhiều yếu tố như hormone, di truyền, chăm sóc da, giấc ngủ, căng thẳng và chế độ ăn. Một số người có thể nhận thấy tình trạng da thay đổi khi ăn nhiều món ăn giàu năng lượng, đường hoặc chất béo, nhưng phản ứng không giống nhau ở từng người.

Nếu bạn nghi ngờ một thực phẩm có liên quan đến tình trạng da, có thể theo dõi trong một khoảng thời gian và xem xét toàn bộ chế độ ăn. Không nên loại bỏ một thực phẩm giàu dinh dưỡng chỉ vì một nhận định chung chung.

Những người nên hạn chế hoặc tránh ăn đậu phộng

Nhóm cần đặc biệt lưu ý là người có tiền sử dị ứng đậu phộng. Dị ứng đậu phộng có thể gây các phản ứng từ nhẹ đến nghiêm trọng và không nên tự thử lại nếu đã từng có phản ứng rõ rệt.

Người đang kiểm soát cân nặng cũng cần lưu ý khẩu phần vì đậu phộng giàu năng lượng. Người cần hạn chế natri nên tránh các loại đậu phộng rang muối hoặc tẩm nhiều gia vị.

Ngoài ra, bất kỳ ai có triệu chứng bất thường sau khi ăn đậu phộng như nổi mề đay, sưng môi, khó thở, đau bụng dữ dội hoặc chóng mặt cần được đánh giá y tế phù hợp.

Cách ăn đậu phộng tốt cho sức khỏe

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của đậu phộng, nên ưu tiên loại nguyên chất, luộc hoặc rang khô. Có thể kết hợp đậu phộng với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác.

Không nên biến đậu phộng thành món ăn vặt không kiểm soát chỉ vì cho rằng đây là thực phẩm lành mạnh. Khi mua đậu phộng, hãy kiểm tra mùi, màu sắc và tình trạng bảo quản. Không sử dụng hạt có dấu hiệu nấm mốc hoặc để quá lâu trong môi trường ẩm.

Nếu dùng bơ đậu phộng, nên chọn sản phẩm có bảng thành phần đơn giản và hạn chế đường, muối bổ sung.

Kết luận

Những nội dung trên bài viết này đã giúp bạn làm rõ vấn đề cần hỏi đáp về ăn đậu phộng. Đây là thực phẩm cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất. Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi đơn giản là “đậu phộng tốt hay không tốt”, cách nhìn phù hợp hơn là: đậu phộng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể có lợi khi được sử dụng đúng cách, đúng lượng và phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người.

Nguồn: Sưu tầm